基礎代謝量（BMR）・総消費エネルギー（TDEE）計算ツール｜オンライン・迅速・無料

基礎代謝量（BMR）

基礎代謝量（BMR）とは、安静時における呼吸、血液循環、体温調節など、 生命維持に必要な最低限のエネルギー量を指します。

BMRの用途

• 1日のエネルギー必要量の推定
• 栄養計算および食事計画の基盤
• 体重の維持・減量・増量に向けた食事調整の根拠となります。

計算方法について

BMRの計算には、性別、年齢、体重、身長などの要素を考慮します。 主な計算式は以下の通りです：

1. ハリス・ベネディクト式（1919年）

この式はBMR推定の最も伝統的な式の一つです。

男性：

$$ \text{TMB} = 88.362 + (13.397 \times \text{peso [kg]}) + (4.799 \times \text{altura [cm]}) - (5.677 \times \text{idade [anos]}) $$

女性：

$$ \text{TMB} = 447.593 + (9.247 \times \text{peso [kg]}) + (3.098 \times \text{altura [cm]}) - (4.330 \times \text{idade [anos]}) $$

2. ミフリン・セントジョール式（1990年）

現在、成人に対して最も精度が高いとされる式です。

男性：

$$ \text{TMB} = (10 \times \text{peso [kg]}) + (6.25 \times \text{altura [cm]}) - (5 \times \text{idade [anos]}) + 5 $$

女性：

$$ \text{TMB} = (10 \times \text{peso [kg]}) + (6.25 \times \text{altura [cm]}) - (5 \times \text{idade [anos]}) - 161 $$

3. ショーフィールド式（1985年）｜WHO推奨

世界保健機関（WHO）推奨式で、特に小児および高齢者向けに、 年齢層ごとに異なる係数が設定されています：

男性：

• 0-3歳：BMR = 60.9 × 体重 － 54
• 3-10歳：BMR = 22.7 × 体重 ＋ 495
• 10-18歳：BMR = 17.686 × 体重 ＋ 658.2
• 18-30歳：BMR = 15.057 × 体重 ＋ 692.2
• 30-61歳：BMR = 11.472 × 体重 ＋ 873.1
• 61歳以上：BMR = 11.711 × 体重 ＋ 587.7

女性：

• 0-3歳：BMR = 61.0 × 体重 － 51
• 3-10歳：BMR = 22.5 × 体重 ＋ 499
• 10-18歳：BMR = 13.384 × 体重 ＋ 692.6
• 18-30歳：BMR = 14.818 × 体重 ＋ 486.6
• 30-61歳：BMR = 8.126 × 体重 ＋ 845.6
• 61歳以上：BMR = 9.082 × 体重 ＋ 658.5

豆知識

• BMRは、座位中心の生活を送る人の1日総消費カロリーの約60～75％を占めます。
• 筋肉は脂肪よりも代謝活動が活発なため、筋肉量が多い人はBMRが高くなる傾向があります。
• 環境温度・健康状態・ホルモン・遺伝的要因なども、BMRに影響を与えます。

重要

計算式はBMRの推定に有用ですが、医療従事者による臨床的・代謝的評価に代わるものではありません。

1日総消費エネルギー（TDEE）

総消費エネルギー量（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）とは、 1日に消費される総カロリー量を指し、基礎代謝、身体活動、食物の消化吸収に必要なカロリーを含みます。

TDEEの用途

TDEEを把握することは、食事・トレーニング計画の基礎となります。 消費エネルギー総量が明確になるため、減量・増量・体重維持に応じた適切なカロリー調整が可能です。

TDEEの計算方法

TDEEは、基礎代謝量（BMR）に身体活動レベル係数を乗じて算出します。 BMRは、安静時における身体の基本機能維持に必要なエネルギー消費量です。

一般的な計算式：

$$ \text{TDEE} = \text{TMB} \times \text{Fator de Atividade} $$

TDEEの算出方法

活動係数の定義には、主に以下の2つの方法があります。

標準法

日常生活の活動強度に基づく係数を使用：

• 座位中心（ほとんど運動なし）：1.2
• 軽度活動（週1〜3日軽い運動）：1.375
• 中程度活動（週3〜5日の中程度運動）：1.55
• 活発に活動（週6〜7日の中〜高強度運動）：1.725
• 非常に活発（肉体労働者・アスリートなど）：1.9

WHO（世界保健機関）方式

WHOは、身体活動レベルをより正確に反映するため、やや高めの係数を推奨しています：

• 座位中心：1.4
• 軽度活動：1.6
• 中程度活動：1.8
• 活発に活動：2.0
• 非常に活発：2.4

WHO方式の場合、計算式は以下のようになります。

$$ \text{TDEE}_{\mathrm{OMS}} = \text{TMB} \times \mathrm{NAF} $$

実際の例

例：BMRが1500 kcalで、中程度の活動レベルの場合、TDEEは次のように計算できます：

• 標準係数法：\( 1500 \times 1.55 = 2325 \) kcal/日
• WHO推奨係数法：\( 1500 \times 1.8 = 2700 \) kcal/日

豆知識

• TDEEは、年齢・性別・身体組成・身体活動レベルによって変動します。
• 筋肉量が多いほど、TDEEは一般的に高くなります。
• 頻繁かつ高強度の身体活動は、TDEEを著しく高めます。

栄養管理におけるTDEEの重要性

TDEEを理解することでエネルギー収支を管理できます： TDEEより多いカロリー摂取は体重増加、少ない摂取は体重減少につながります。

TDEEに基づいたカロリー調整こそが、効果的で持続可能な食事計画の基盤です。

まとめ

TDEEの計算はあくまで目安です。 個別の栄養プラン作成には、専門家への相談をおすすめします。